Kış Hüznü mü, Mevsimsel Depresyon Mu? Farkı, Belirtileri ve Tedavisi

Ekim geldi. Günler kısalıyor ve akşam 18.00'da hava kararıyor. Birçoğumuz bu dönemde biraz daha yorgun, biraz daha içine kapanık hissederiz. Bu, değişen ışığa verilen doğal bir tepkidir.

Bazı insanlar içinse kışın gelişi sıradan bir yorgunluktan fazlasını getirir. Sabah kalkmak zorlaşır. Sevilen şeyler tadını kaybeder. Kişi aylarca sürecek bir sisin içinde yaşıyormuş gibi hisseder. Bilim dünyası bu tabloya mevsimsel depresyon adını veriyor.

Bu yazıda mevsimsel depresyonun ne olduğunu, ne olmadığını, nasıl fark edildiğini ve neler yapılabileceğini araştırmalara dayanarak anlatıyorum. Kaynakların tamamını yazının sonunda bulabilirsiniz.

Mevsimsel Depresyon Nedir?

Mevsimsel depresyon, her yıl aynı mevsimde başlayan ve mevsim değişince kendiliğinden hafifleyen bir depresyondur. Bilimsel adı mevsimsel duygudurum bozukluğudur. İngilizce kısaltması SAD (Seasonal Affective Disorder) olarak bilinir.

Bu tablo ilk kez 1984 yılında Norman Rosenthal ve ekibi tarafından tanımlandı. Araştırmacılar, her yıl aynı dönemde tekrarlayan depresyon yaşayan 29 kişiyi inceledi. Bu kişilerde fazla uyuma, fazla yeme ve karbonhidrata yoğun istek öne çıkıyordu. Aynı çalışma, parlak ışığın belirtileri hafifletebileceğine dair ilk bulguları da sundu (Rosenthal ve ark., 1984).

Bugün mevsimsel depresyon ayrı bir hastalık olarak sınıflandırılmıyor. Psikiyatrinin tanı el kitabı DSM-5'te "mevsimsel örüntü ile" ifadesiyle geçiyor. Yani kişide depresyon ya da bipolar bozukluk vardır ve ataklar belirli bir mevsime bağlı olarak gelir.

Bu örüntüden söz edebilmek için üç koşul aranır:

• Depresif dönem yılın belirli bir zamanında başlar. Örneğin her yıl ekim sonu ya da kasım başı.

• Belirtiler yine belirli bir zamanda geçer. Örneğin mart ya da nisan geldiğinde.

• Bu döngü son iki yılda üst üste yaşanmıştır. Mevsimsel dönemler, mevsimden bağımsız dönemlerden belirgin şekilde fazladır.

  
  

En yaygın biçimi kış tipidir. Sonbaharda başlar, kış boyunca sürer ve baharla birlikte hafifler. Daha az bilinen bir yaz tipi de vardır. Bu tipte belirtiler ilkbahar sonu ya da yaz aylarında ortaya çıkar.

Mevsimsel Depresyon Ne Değildir?

Her kış biraz durgunlaşmak mevsimsel depresyon anlamına gelmez. Bu ayrımı yapmak önemli. Çünkü hem gereksiz kaygıyı hem de gerçek bir sorunun gözden kaçmasını önler.

ABD'de yapılan geniş bir telefon araştırmasında katılımcıların yüzde 92'si mevsim değişikliklerinin ruh hallerini ve davranışlarını etkilediğini söyledi. Yüzde 27'si bu değişimleri bir sorun olarak yaşıyordu. Klinik düzeyde etkilenenlerin oranı ise tanım ölçütüne göre yüzde 4,3 ile 10 arasındaydı. Araştırmacılar mevsimsel depresyonu, toplumun büyük bölümünü etkileyen bu yelpazenin en uç noktası olarak tanımladı (Kasper ve ark., 1989).

Bu bulgulardan yola çıkarak birkaç şeyi netleştirebiliriz:

• Kış Hüznü Değildir: Kasımda biraz daha erken yatmak, sıcak bir çorbaya daha çok canınızın çekmesi ya da hafta sonu evde kalmayı tercih etmek mevsime verilen olağan tepkilerdir. Mevsimsel depresyonda ise iş, okul, ilişkiler ve günlük sorumluluklar belirgin şekilde aksar.

• Tembellik ya da İrade Eksikliği Değildir: Sabah kalkamamak bir karakter özelliği değildir. Biyolojik saatin ve beyin kimyasının ışık değişimine verdiği yanıtla ilgilidir.

• Sadece Soğuk Havayla İlgili Değildir: Belirleyici etken sıcaklıktan çok ışıktır. Günlerin kısalması ve sabah ışığının azalması burada temel rol oynar.

• Kendi Kendine "Nasılsa Geçer" Diye Beklenecek bir Durum Değildir: Bahar geldiğinde belirtiler hafifler. Ama kişi her yıl birkaç ayını kaybeder. Bu kayıp, destek almayı haklı kılacak kadar büyüktür.

Neden Olur?

Mevsimsel depresyonun nedeni henüz tam olarak çözülmüş değil. Ama araştırmalar iki güçlü açıklama üzerinde birleşiyor. İkisinin de ortak noktası ışık.

Biyolojik Saatin Kayması

Vücudumuzda yaklaşık 24 saatlik bir iç saat çalışır. Uyku, hormonlar, vücut ısısı ve enerji bu saate göre düzenlenir. Bu saati her gün yeniden ayarlayan en önemli sinyal sabah ışığıdır.

Kışın güneş daha geç doğar. Biz ise saat 7'de kalkıp işe, okula gitmeye devam ederiz. Bazı insanlarda iç saat bu duruma uyum sağlayamaz ve geride kalır. Sonuç, aylarca süren hafif bir jet lag hâline benzer.

Alfred Lewy ve ekibi 68 kişiyle yaptıkları çalışmada bu fikri test etti. İç saatin uyku düzeninden ne kadar saptığını ölçtüler. Sapma büyüdükçe depresyon belirtileri de ağırlaşıyordu. İç saat yeniden hizalandığında belirtiler hafifledi (Lewy ve ark., 2006).

Serotonin Dengesinin Bozulması

Serotonin, ruh hali, uyku ve iştahla ilişkili bir beyin kimyasalıdır. Beyinde serotonini hücre içine geri toplayan bir taşıyıcı protein bulunur. Bu taşıyıcı ne kadar fazla çalışırsa ortamda etkin serotonin o kadar azalır.

Kopenhag'da yapılan bir beyin görüntüleme çalışmasında mevsimsel depresyon yaşayan 17 kişi ve 23 sağlıklı kişi hem yazın hem de kışın incelendi. Yazın iki grup arasında fark yoktu. Kışın ise mevsimsel depresyon yaşayanlarda bu taşıyıcı daha yüksek düzeydeydi. Yazdan kışa olan değişim ne kadar büyükse depresyon belirtileri de o kadar ağırdı (Mc Mahon ve ark., 2016).

Belirtileri Nelerdir?

Mevsimsel depresyon, depresyonun temel belirtilerini taşır. Bunlara ek olarak kış ve yaz tipinin kendine özgü işaretleri vardır. Belirtilerin en az iki hafta boyunca, günün büyük bölümünde sürmesi önemlidir.

Her İki Tipte de Görülen Belirtiler

• Çökkün Ruh Hali: Gün boyu süren bir keder ya da boşluk hissi. Bir arkadaşınızın mesajına cevap yazmak bile ağır gelebilir.

• Zevk Alamama: Eskiden keyif veren şeyler artık bir şey ifade etmez. Sevdiğiniz diziyi açarsınız ama ilgiyle izleyemezsiniz.

• Odaklanma Güçlüğü: Bir sayfayı üç kez okuyup yine aklınızda tutamamak gibi.

• Değersizlik ve Suçluluk: "Neden toparlanamıyorum, bende bir sorun var" düşüncesi sık sık gelir.

  
  

Kış Tipine Özgü Belirtiler

Rosenthal ve ekibinin ilk tanımladığı tabloda üç belirti öne çıkıyordu: fazla uyuma, fazla yeme ve karbonhidrata yoğun istek (Rosenthal ve ark., 1984). Günlük hayatta bu şöyle görünebilir:

• Dokuz on saat uyuduğunuz hâlde dinlenmiş uyanamamak.

• Öğleden sonra özellikle tatlıya, ekmeğe, makarnaya yönelmek.

• Kış boyunca kilo almak.

• Kollarda ve bacaklarda ağırlık hissi, bedenin sanki kurşun gibi gelmesi.

• Sosyal ortamlardan uzaklaşmak. Davetlere bahane bulmak, evden çıkmak istememek.

Yaz Tipine Özgü Belirtiler

Yaz tipi daha nadirdir ve neredeyse tersi bir tablo çizer. Melrose'un derlemesine göre iştahsızlık, kilo kaybı, uykusuzluk, huzursuzluk, gerginlik, kaygı ve öfke patlamaları görülebilir (Melrose, 2015).

Acil Destek Gerektiren Durumlar

Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleri yaşıyorsanız beklemeyin. 112 Acil Çağrı Merkezi'ni arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Bu düşünceler tedavi edilebilir bir durumun belirtisidir.

Kimler Daha Çok Etkilenir?

Mevsimsel depresyon sanıldığı kadar nadir değil. 20 farklı araştırmayı inceleyen bir derlemede görülme sıklığı ülkeden ülkeye yüzde 0 ile 9,7 arasında değişiyordu. Aynı derleme, genel toplumda da depresif belirtilerin kışın zirve yaptığını gösterdi.

Mevsimsel depresyon çocuklarda ve ergenlerde de görülebiliyor (Magnusson, 2000).

Araştırmalar bazı grupların daha yüksek risk taşıdığını gösteriyor (Melrose, 2015):

• Kadınlar: Kadınlarda erkeklere göre daha sık görülür.

• Gençler: Genç yaşlarda daha yaygındır. ABD'deki geniş araştırmada mevsimsellik puanı en yüksek olanlar kısa günlerde kendini kötü hisseden genç kadınlardı (Kasper ve ark., 1989).

• Ekvatordan Uzakta Yaşayanlar: Kışın günlerin daha kısa olduğu bölgelerde risk artar.

• Aile Öyküsü Olanlar: Ailesinde depresyon, bipolar bozukluk ya da mevsimsel depresyon bulunan kişiler daha yatkındır.

Buna sabah ışığını az alan yaşam düzenlerini de ekleyebiliriz. Güneş doğmadan evden çıkıp hava karardıktan sonra eve dönen biri, gününün tamamını yapay ışıkta geçirir. Bu durum tek başına depresyona yol açmaz. Ama yatkınlığı olan biri için yükü artırabilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalı?

Şu sorulardan birine "evet" diyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmenin zamanı gelmiş olabilir:

• Belirtiler iki haftadan uzun sürüyor mu?

• İşinizi, derslerinizi ya da ev içi sorumluluklarınızı aksatıyor musunuz?

• Bu tablo geçen kış ya da daha önceki kışlarda da yaşandı mı?

• Uyku, iştah ya da kilonuzda belirgin bir değişim var mı?

• Kendinizi umutsuz, değersiz ya da yük gibi hissediyor musunuz?

  
  

Tanı Nasıl Konur?

Mevsimsel depresyon için bir kan testi ya da beyin taraması yoktur. Tanı, bir ruh sağlığı uzmanının yaptığı klinik görüşmeyle konur. Uzman belirtilerinizi, ne zaman başlayıp ne zaman geçtiklerini ve geçmiş yıllardaki örüntüyü sorar.

Bu süreçte tarama araçlarından da yararlanılabilir. En yaygın kullanılanı Mevsimsel Örüntü Değerlendirme Anketi'dir (SPAQ). Ancak bu anket tek başına tanı koydurmaz. Sadece daha ayrıntılı bir değerlendirmeye ihtiyaç olup olmadığını gösterir (Melrose, 2015).

Görüşmeye gitmeden önce birkaç hafta kısa notlar tutmak işinizi kolaylaştırır. Her gün uyku sürenizi, enerjinizi ve ruh halinizi 1 ile 10 arasında puanlamanız yeterli. Bu notlar, örüntünün daha net görülmesini sağlar.

Tedavi Edilir Mi?

Evet. Mevsimsel depresyonun etkinliği araştırmalarla gösterilmiş üç tedavi yolu var: ışık terapisi, bilişsel davranışçı terapi ve ilaç tedavisi. Hangisinin seçileceğine kişinin durumu ve tercihi göz önünde tutularak uzmanla birlikte karar verilir.

Tedavi yolu	Nasıl uygulanır	Araştırmalar ne diyor
Işık terapisi	Sabah uyanınca doktor tarafından belirlenen süre kadar özel bir ışık kutusunun karşısında oturmak	Plaseboya göre etkili. Etkisi ilaç tedavisine yakın.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT)	Haftadalık seanslar	Tedavi sırasında ışık terapisi kadar etkili. İki kış sonra nüksü daha iyi önlüyor
İlaç tedavisi	Psikiyatristin önerdiği ilaçlar	Işık terapisiyle benzer oranda iyileşme sağlıyor

Işık Terapisi

Işık terapisi, kış tipi mevsimsel depresyonda en çok araştırılan tedavidir. 19 kontrollü çalışmayı bir araya getiren bir meta-analiz, parlak ışığın plaseboya göre belirtileri anlamlı şekilde azalttığını gösterdi (Pjrek ve ark., 2020).

Kanada'da 96 kişiyle yapılan çalışmada ışık terapisi ile bir antidepresan karşılaştırıldı. İki tedavi benzer sonuç verdi. Işık terapisinde iyileşme daha erken başladı ve bazı yan etkiler daha az görüldü. Araştırmacılar, tedavi seçiminde kişinin tercihinin de belirleyici olması gerektiğini vurguladı (Lam ve ark., 2006).

Burada önemli bir ayrıntı var. Evdeki sıradan bir lamba bu etkiyi yaratmaz. Aynı çalışmada etkisiz karşılaştırma ışığı olarak 100 lux kullanıldı. Tedavi ışığı ise bunun yüz katı parlaklıktaydı.

Mevsimsel depresyon yaşayanların bir bölümünde bipolar bozukluk da bulunabiliyor (Rosenthal ve ark., 1984). Bu nedenle ışık kutusu satın almadan önce bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek daha doğrudur. Uygun saat, süre ve cihaz kişiye göre belirlenmelidir.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Mevsimsel depresyona özel geliştirilen BDT iki şeye odaklanır. Birincisi kış hakkındaki düşüncelerdir. "Kış geldi, yine hiçbir şey yapamayacağım" gibi otomatik düşünceler fark edilir ve sorgulanır. İkincisi davranışlardır. Kişi, kışın bile keyif ve anlam bulabileceği etkinlikleri adım adım planlar.

İlaç Tedavisi

Belirtiler ağırsa ya da diğer yöntemler yeterli gelmezse psikiyatrist tarafından ilaç önerisinde bulunabilir. Kanada çalışmasında kullanılan antidepresan, ışık terapisine benzer oranda iyileşme sağladı (Lam ve ark., 2006). İlaç kararı, dozu ve süresi mutlaka bir hekim tarafından belirlenmelidir.

Nasıl Geçer, Tekrar Eder Mi?

Kış tipi mevsimsel depresyon, günler uzamaya başladığında genellikle kendiliğinden hafifler. Bu yüzden birçok kişi "baharda geçiyor zaten" diyerek destek almaz. Oysa bekleyerek geçirilen her kış, aylarca süren bir kayıp anlamına gelir.

Tedaviyle belirtiler çoğu zaman birkaç hafta içinde hafifler. Kanada çalışmasında hem ışık terapisi hem de antidepresan alan hastaların yaklaşık üçte ikisi tedaviye yanıt verdi (Lam ve ark., 2006).

Tekrarlama ise bu tablonun doğasında var. Rohan'ın çalışmasında ışık terapisi alanların yaklaşık yarısında depresyon iki kış sonra geri döndü. BDT alanlarda bu oran dörtte bir civarındaydı (Rohan ve ark., 2016). Yani öğrenilen beceriler, ışık kutusu kaldırıldıktan sonra da kişiyle birlikte kalıyor.

Önlenebilir mi?

Mevsimsel depresyon her yıl aşağı yukarı aynı zamanda başladığı için önleme fikri çok mantıklı görünüyor. Belirtiler başlamadan sonbaharda ışık terapisine başlamak akla ilk gelen yöntem.

Ancak bu konudaki Cochrane derlemesi temkinli bir sonuca ulaştı. Belirtiler başlamadan uygulanan ışık terapisinin depresyonu önleyip önlemediğine dair kanıtlar çok düşük kalitedeydi. Bu nedenle araştırmacılar kesin bir sonuç çıkaramadı (Nussbaumer-Streit ve ark., 2019).

Şu an elimizdeki en güçlü bilgi şu: Geçmiş kışlarda mevsimsel depresyon yaşadıysanız, belirtiler başlamadan önce bir uzmanla plan yapmak mantıklıdır. Böylece ilk işaretleri erken fark eder ve hızlıca harekete geçersiniz.

Bu Kış Neler Yapabilirsiniz?

Aşağıdaki adımlar profesyonel desteğin yerini tutmaz. Ama araştırmaların işaret ettiği mekanizmalara dayanıyor ve günlük hayatta uygulanabiliyor.

1. Sabah Işığıyla Buluşun: Biyolojik saati ayarlayan en güçlü sinyal sabah ışığıdır (Lewy ve ark., 2006). Uyandıktan sonraki ilk saatlerde perdeleri açın. Mümkünse kısa bir yürüyüşe çıkın. Kahvaltınızı pencere kenarında yapın. Bulutlu günlerde bile dış mekân ışığı, iç mekân ışığından çok daha güçlüdür.

2. Uyku Saatlerinizi Sabitleyin: Hafta içi ve hafta sonu aynı saatte kalkmaya çalışın. İç saatiniz düzenli sinyallerle daha kolay hizalanır.

3. Takviminize Küçük Keyifler Ekleyin: BDT'nin temel adımlarından biri, ruh hali düştüğünde bile anlamlı etkinlikleri planlamaktır (Rohan ve ark., 2016). Haftada bir arkadaşınızla kahve içmek ya da bir kurs başlatmak gibi somut planlar yapın. Motivasyonun gelmesini beklemeyin. Çoğu zaman önce harekete geçmek, sonra iyi hissetmek gelir.

4. Kış Hakkındaki Düşüncelerinizi Fark Edin: "Kış hep berbat geçer" ya da "Martı beklemekten başka çarem yok" gibi düşünceler geldiğinde bunları not edin. Sonra kendinize sorun: Bu düşünce ne kadar doğru? Geçen kış iyi geçen bir gün var mıydı?

5. Kendinizi Gözlemleyin: Birkaç hafta boyunca uykunuzu, enerjinizi ve ruh halinizi kısaca kaydedin. Bu kayıtlar, bir uzmanla görüştüğünüzde örüntünün daha net görülmesini sağlar.

6. Destek İstemeyi Ertelemeyin: Belirtiler iki haftadan uzun sürüyor ve hayatınızı zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Mevsimsel depresyon, etkili tedavi yolları olan bir durumdur.

   
   

Kış, herkes için aynı şeyi ifade etmiyor. Kimine sıcak bir battaniye ve uzun akşamlar demek. Kimine ise her yıl yeniden tırmanılması gereken bir yokuş.

Sizin için kış en çok neyi değiştiriyor: uykunuzu mu, enerjinizi mi, yoksa insanlarla aranızdaki mesafeyi mi?

Kaynaklar

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

• Jahan-Mihan, A., Stevens, P., Medero-Alfonso, S., Brace, G., Overby, L. K., Berg, K., & Labyak, C. (2024). The role of water-soluble vitamins and vitamin D in prevention and treatment of depression and seasonal affective disorder in adults. Nutrients, 16(12), 1902. https://doi.org/10.3390/nu16121902

• Kasper, S., Wehr, T. A., Bartko, J. J., Gaist, P. A., & Rosenthal, N. E. (1989). Epidemiological findings of seasonal changes in mood and behavior: A telephone survey of Montgomery County, Maryland. Archives of General Psychiatry, 46(9), 823–833. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1989.01810090065010

• Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., ve ark. (2006). The Can-SAD study: A randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805–812. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.5.805

• Lewy, A. J., Lefler, B. J., Emens, J. S., & Bauer, V. K. (2006). The circadian basis of winter depression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(19), 7414–7419. https://doi.org/10.1073/pnas.0602425103

• Magnusson, A. (2000). An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica, 101(3), 176–184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721866/

• Mc Mahon, B., Andersen, S. B., ve ark. (2016). Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts symptom severity in patients with seasonal affective disorder. Brain, 139(5). Kopenhag Üniversitesi yayın kaydı

• Melrose, S. (2015). Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

• Nussbaumer-Streit, B., Forneris, C. A., Morgan, L. C., ve ark. (2019). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD011269. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3

• Pjrek, E., Friedrich, M.-E., Cambioli, L., ve ark. (2020). The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17–24. https://doi.org/10.1159/000502891

• Rohan, K. J., Meyerhoff, J., Ho, S. Y., Evans, M., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244–251. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

• Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., ve ark. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1984.01790120076010